Ăn yến mạch mỗi sáng giúp giảm cholesterol bằng cách nào?

Yến mạch là một trong những món có lợi nhất cho người cholesterol cao. Lợi ích này không chỉ đến từ việc yến mạch ít đường, chất béo mà còn dựa trên những cơ chế sinh học cụ thể đã được nghiên cứu khá rõ.

Thành phần quan trọng nhất tạo nên tác dụng hạ cholesterol của yến mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Khi được ăn đều đặn, đặc biệt vào buổi sáng, beta-glucan giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” LDL, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That! (Mỹ).

Yến mạch là món rất phù hợp với người muốn giảm mỡ máu

Beta-glucan trong yến mạch có đặc điểm quan trọng là tạo độ nhớt khi tiếp xúc với nước trong đường tiêu hóa. Sau khi vào ruột, chất xơ hòa tan này hút nước và tạo thành một khối gel sệt, làm chậm quá trình di chuyển và trộn lẫn của thức ăn.

Chính độ nhớt này khiến cholesterol và chất béo trong thức ăn khó tiếp cận bề mặt hấp thu của ruột non hơn. Nói cách khác, beta-glucan làm giảm hiệu quả hấp thu cholesterol chứ không phải bằng cách làm tiêu hao cholesterol đã có trong máu.

Bên cạnh việc cản trở hấp thu trực tiếp cholesterol, beta-glucan còn làm gián đoạn quá trình cơ thể tái sử dụng a xít mật. Thông thường, a xít mật được gan tổng hợp từ cholesterol và tiết vào ruột để hỗ trợ tiêu hóa chất béo.

Phần lớn a xít mật sẽ được tái hấp thu ở ruột và quay trở lại gan. Nhưng khi ăn yến mạch, lớp gel nhớt do beta-glucan tạo ra có thể giữ a xít mật lại trong lòng ruột, làm giảm lượng a xít mật được tái hấp thu. Khi a xít mật bị đào thải qua phân nhiều hơn, gan buộc phải sử dụng thêm cholesterol để tổng hợp a xít mật mới. Hệ quả là làm giảm cholesterol “xấu”.

Ngoài beta-glucan, yến mạch còn chứa các hợp chất avenanthramide. Đây là hợp chất chống ô xy hóa mạnh và hầu như chỉ có trong yến mạch. Chất này không chỉ giúp giảm căng thẳng ô xy hóa mà còn cải thiện nồng độ cholesterol có hại.

Để đạt hiệu quả hạ cholesterol, khuyến nghị từ nhiều tổ chức uy tín cho rằng cần nạp khoảng 3 gram beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào cách chế biến. Nguyên nhân là vì độ nhớt của beta-glucan có thể giảm nếu yến mạch bị xử lý quá nhiều.

Do đó, các loại yến mạch ít tinh chế và được nấu với đủ nước để tạo độ sệt thường được xem là lựa chọn phù hợp hơn, đặc biệt là người muốn giảm cholesterol. Các loại yến mạch này thường là yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ, theo Eat This, Not That!.