Đi ngủ lúc 10 giờ tối có sai không? Bác sĩ khuyên: Sau 60 tuổi, hãy làm 5 điều này khi ngủ để ngủ ngon, sống thọ

Về chuyện ngủ, mỗi người có quan điểm khác nhau. Có người cho rằng ngủ sớm chắc chắn tốt hơn, vì “ngủ sớm dậy sớm” luôn được coi là thói quen lành mạnh. Nhưng cũng có người nghĩ ngủ không nên quá sớm, kẻo sáng dậy quá sớm, ngủ muộn một chút sẽ tốt hơn.

Vậy ai đúng?

Trước tiên nói về ngủ sớm.

Thường thấy một số người cao tuổi lên giường nghỉ ngơi từ hơn 8 giờ tối. Vậy ngủ vào giờ này có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Mọi người thường ăn tối khoảng 6 giờ, 8 giờ đã đi ngủ, nghĩa là chỉ cách bữa tối 2 tiếng. Chỉ trong 2 tiếng, thức ăn trong dạ dày không thể nào tiêu hóa hết. Khi thức ăn còn đọng lại trong dạ dày mà đã nằm nghỉ sớm, thay đổi tư thế dễ gây trào ngược dạ dày thực quản, điều này rất bất lợi cho sức khỏe.

Ngủ quá sớm đồng nghĩa với việc sáng dậy rất sớm, đặc biệt vào mùa đông. Nếu dậy quá sớm trong thời tiết lạnh, mạch máu dễ co lại, huyết áp dễ tăng vọt, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Vậy ngủ quá muộn thì sao?

Nhiều người đến sau 12 giờ đêm mới nghĩ đến việc lên giường. Họ không biết rằng ngủ vào giờ này đã quá muộn. Người thường xuyên thức khuya, chất lượng giấc ngủ thường không tốt. Ngủ muộn, sáng dậy sớm, dễ dẫn đến thiếu ngủ. Một khi thời gian ngủ không đủ, nội tiết sẽ rối loạn, không chỉ đơn giản là nổi mụn, mà còn dễ gây tăng huyết áp, tiểu đường, suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh truyền nhiễm và ung thư.

Vấn đề đặt ra: Ngủ quá sớm không tốt, ngủ quá muộn cũng không tốt, vậy ngủ lúc mấy giờ mới tốt nhất cho sức khỏe?

Một nghiên cứu quy mô lớn đăng trên tạp chí European Heart Journal – Digital Health thuộc Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC) phát hiện: Ngủ từ 22h-23h có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Nghiên cứu bao gồm 88.026 người tham gia, độ tuổi trung bình 61 tuổi, phân tích mối quan hệ giữa thời điểm ngủ và bệnh tim mạch. Kết quả, có 3.172 người (3,6%) mắc bệnh tim mạch, trong đó 43% thuộc nhóm “cú đêm” ngủ sau nửa đêm. Nhóm ngủ từ 22h – 23h có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Ngủ quá sớm hoặc quá muộn đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Từ nghiên cứu này, dễ thấy thời gian lý tưởng để lên giường là 22h-23h. Khoảng thời gian này vừa tránh được tác hại của ngủ sớm, vừa tránh được nguy cơ của ngủ muộn.

Lấy ví dụ lúc 10 giờ. Nếu một người lớn tuổi đi ngủ lúc 10 giờ tối, vậy họ sẽ thức dậy lúc mấy giờ vào buổi sáng?

Năm 2021, một nghiên cứu đăng trên tạp chí con của JAMA (Journal of the American Medical Association) với hơn 320.000 người trưởng thành châu Á có tiêu đề: “Mối quan hệ giữa thời gian ngủ và tỷ lệ tử vong ở người Đông Á”, kết quả cho thấy: Ngủ 7 tiếng mỗi đêm là “thời lượng ngủ tối ưu”. Khi ngủ đủ 7 tiếng, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác giảm xuống mức thấp nhất. Nhưng khi ngủ đến 8 tiếng, nguy cơ tử vong do một số bệnh lại tăng lên!

Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và ngủ 7 tiếng, bạn sẽ thức dậy lúc 5 giờ sáng. Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối và ngủ 7 tiếng, bạn sẽ thức dậy lúc 6 giờ sáng.

Bác sĩ khuyên: Sau 60 tuổi, khi ngủ cần cố gắng làm tốt 5 điều để ngủ ngon, sống thọ

1. Trước khi ngủ, cố gắng uống ít nước, ăn ít đồ ăn

Lý do rất đơn giản: Uống nhiều nước trước khi ngủ sẽ khiến đi tiểu đêm nhiều lần, ăn nhiều sẽ gây đầy bụng, đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Trước khi ngủ, cố gắng không hút thuốc, không uống rượu bia

Hút thuốc, uống rượu trước khi ngủ, theo thời gian, chất lượng giấc ngủ sẽ ngày càng kém, vì hai thói quen này cực kỳ bất lợi cho giấc ngủ.

3. Duy trì thói quen ngủ đều đặn

Không nên hình thành thói quen thức khuya lâu dài. Chỉ khi ngủ đúng giờ, chất lượng giấc ngủ mới tốt hơn.

4. Không bật đèn khi ngủ

Nhiều người có thói quen bật đèn ngủ, không ngờ rằng làm vậy rất hại sức khỏe. Chỉ trong môi trường tối hoàn toàn, melatonin (hormone gây ngủ) mới tiết ra mạnh mẽ, giúp duy trì giấc ngủ chất lượng. Nếu ngủ luôn bật đèn, lâu dài sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

5. Không ngủ quá ít hoặc quá nhiều

Ngủ quá ngắn không tốt, ngủ quá dài cũng không tốt. Nên ngủ 7 tiếng mỗi đêm mới tốt nhất cho sức khỏe.