Giảm cân: vì sao nên ăn rau trước, ăn cơm sau?

Rau thường chứa nhiều chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no nhanh hơn và hạn chế hấp thụ calo từ món chính.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn rau hay thực phẩm giàu chất xơ trước khi ăn cơm hoặc tinh bột trắng là chiến thuật giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, cách ăn này còn kiểm soát lượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Ăn rau tốt, ăn cơm sau sẽ giúp giảm tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn

Rau thuộc nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp nhưng chứa nhiều nước và chất xơ. Chúng giúp dạ dày no mà không cung cấp nhiều calo. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và làm giảm sự thèm ăn tổng thể trong bữa ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh trong bữa ăn, ăn rau trước khi ăn các món giàu tinh bột giúp giảm tình trạng biến động đường huyết sau khi ăn. Chẳng hạn, người ăn rau trước, ăn cơm sau sẽ có đường huyết và insulin sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với người ăn cơm trước, ăn rau sau. Vì tăng insulin dễ thúc gây tích trữ mỡ nên hiệu ứng này của rau giúp góp phần kiểm soát tăng cân.

Trong nghiên cứu trên chuyên san Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (APJCN), các nhà khoa học Nhật Bản phát hiện người bị tiểu đường loại 2 ăn rau trước, ăn tinh bột sau sẽ kiểm soát đường huyết HbA1C tốt hơn so với nhóm ăn tinh bột trước.

Một tác động giúp giảm mỡ khác của việc ăn rau trước là giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa. Điều này là nhờ ăn nhiều rau sẽ giúp cảm giác no đến sớm hơn.

Nghiên cứu trên chuyên san Frontiers in Pediatrics cho thấy khi ăn salad hoặc súp rau đầu tiên trong bữa, mọi người có xu hướng ăn món chính ít hơn so. Nhờ vậy, tổng lượng calo tiêu thụ trong một bữa ăn được giảm. Thói quen này giúp giảm mỡ lâu dài và bền vững.

Ngoài ảnh hưởng về mặt sinh lý, việc bắt đầu bữa ăn với rau còn tạo hiệu ứng hành vi tâm lý tích cực. Cụ thể, người ăn sẽ cảm thấy mình đang chọn lựa thực phẩm lành mạnh, từ đó có xu hướng ăn ít hơn.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo một người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày. Lượng thực vật này không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường, theo Healthline.