Sau 50 tuổi, đây là bộ môn tốt nhất để sống khỏe, kéo dài tuổi thọ nhưng ít ai biết: Không phải đi bộ hay cầu lông

Lợi ích của bài tập tạ với người sau 50 tuổi

Sau 50 tuổi, người trung niên thường lựa chọn tập các bộ môn nhẹ nhàng như đạp xe, đi bộ hay bơi lội. Dù đây là những môn thể thao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nhiều người đã bỏ qua bài tập cơ bắp. Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ bắp giảm dần, dẫn đến sự suy giảm thể lực, sức khỏe xương khớp và khả năng giữ thăng bằng. Từ sau 40 tuổi, cơ thể bắt đầu mất 1-2% khối lượng cơ mỗi năm. Sau độ tuổi 50, sức mạnh cơ bắp sẽ giảm nhanh hơn.

Chính vì vậy, người trung niên nên chú ý tập luyện bài tập tạ để tăng cơ, củng cố xương khớp và tăng tuổi thọ. Keri Strand, nghiên cứu sinh tiến sĩ tại Đại học Miami (Mỹ) cho biết các bài tập tạ quan trọng với người lớn tuổi vì có thể giúp chống lại tình trạng mất khối lượng cơ, chứng teo cơ và giảm mật độ xương liên quan đến lão hóa.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc năm 2022, việc nâng tạ đã giúp giảm nguy cơ tử vong sớm từ 9% đến 22%. Người kết hợp tập tạ với các bài aerobic sẽ có nguy cơ tử vong sớm sẽ thấp hơn 47% so với người không tập thể dục. Theo các nhà khoa học, việc tập tạ góp phần vào quá trình lão hoá khoẻ mạnh ở người cao tuổi.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology đã xem xét kỹ hơn tác động của việc tập tạ lên quá trình lão hóa ở gần 5.000 người trong độ tuổi từ 20 đến 69. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia dành nhiều thời gian tập luyện sức mạnh nhất, khoảng 90 phút/tuần có thể giảm gần bốn năm lão hóa sinh học và sống thọ hơn.

Tiến sĩ về Vật lý trị liệu Milica McDowell, các bài tập cơ bắp có thể giúp kiểm soát cân nặng, lượng mỡ và cơ trong cơ thể, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Không những vậy, tập tại còn có tác dụng giảm nguy cơ té ngã và cải thiện sức bền ở người cao tuổi, từ đó giảm thiểu tác động của lối sống ít vận động. Hình thức tập luyện này cũng có thể bảo vệ xương, khớp và dây chằng khỏi chấn thương khi chọn mức tạ, tần suất tập phù hợp.

Lưu ý khi tập tạ với người sau 50 tuổi

Tập tạ sau 50 tuổi mang lại lợi ích nhưng cần chú ý tập đúng cách để tránh chấn thương. Mọi người cần khởi động kỹ 10-15 phút bằng cách đi bộ nhanh, xoay khớp để tăng lưu thông máu, làm ấm cơ trước khi tập. 

Các chuyên gia khuyên người lớn tuổi, đặc biệt là những người trước đây ít vận động nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ và có HLV hướng dẫn để làm đúng kỹ thuật.

Cơ bắp sau 50 phục hồi chậm hơn, tập liên tục dễ khiến người tập kiệt sức hoặc chấn thương. Vì vậy bạn chỉ nên tập 2-3 buổi tập tạ/tuần, nghỉ 2-3 ngày để cơ tái tạo.

Bài tập tạ không phù hợp với người trung niên thể lực yếu, có tiền sử bệnh xương khớp, tim mạch vì có thể làm tăng huyết áp, gây áp lực lên xương khớp, làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức, chấn thương và thoái hóa khớp. Nếu trong quá trình tập phát hiện đau khớp vai, đầu gối khi nâng tạ hoặc đau lưng kéo dài, bạn cần dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngoài duy trì tập luyện, người sau 50 tuổi nên chú ý ăn đủ protein từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu… và ngủ đủ giấc để duy trì sức mạnh cơ bắp.