Thiết lập 7 thói quen buổi tối giúp đốt mỡ cả khi đang ngủ

Ăn sớm, uống trà thảo mộc, vận động nhẹ và tắt đèn khi ngủ là những thói quen thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường đốt mỡ trong khi ngủ.

Thiết lập thói quen tốt giúp đốt mỡ cả lúc đang ngủ.

Nhiều người nỗ lực luyện tập suốt cả ngày nhưng lại bỏ qua “vũ khí bí mật” trong hành trình giảm cân: giấc ngủ. Khoa học đã chứng minh cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ, đặc biệt nếu bạn biết thiết lập lối sống buổi tối thông minh. Dưới đây là những chiến lược đã được nghiên cứu để hỗ trợ quá trình trao đổi chất về đêm, thời điểm tưởng như “nghỉ ngơi” nhưng lại có thể kích hoạt đốt mỡ sâu nếu bạn áp dụng đúng cách.

Ăn tối sớm và nhẹ

Theo tiến sĩ Amy Shah – chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, bác sĩ y học tích hợp, tác giả cuốn I’m So Effing Tired – việc ăn tối trước 19h có thể giúp giảm lượng insulin trong máu và kích hoạt chế độ đốt mỡ tự nhiên của cơ thể. Khi khoảng cách giữa bữa tối và giờ ngủ đủ dài (tối thiểu 3 tiếng), cơ thể có thời gian để tiêu hóa, từ đó chuyển sang trạng thái sử dụng mỡ làm năng lượng thay vì glucose. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cũng chỉ ra rằng ăn tối sớm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ

Thay vì vận động mạnh khiến tăng cortisol (hormone căng thẳng), các bài tập nhẹ như yoga, đi bộ chậm, kéo giãn cơ hoặc vài động tác pilates có thể giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, ổn định nhịp tim và hỗ trợ tiêu hao năng lượng trước khi ngủ. HLV Canada Harley Pasternak cho biết: “Vận động nhẹ trước giờ ngủ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn kích hoạt các nhóm cơ nhỏ tham gia quá trình trao đổi chất trong đêm”.

Uống trà thảo mộc không caffeine

Uống trà thảo mộc giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy hiệu quả đốt mỡ thừa.

Một ly trà thảo mộc như trà hoa cúc, bạc hà hoặc trà gừng có thể giúp cải thiện tiêu hóa và làm dịu thần kinh. Một nghiên cứu từ Đại học Northumbria (Anh) cho thấy trà hoa cúc giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu, yếu tố then chốt để sản sinh hormone tăng trưởng (GH) – loại hormone có khả năng kích thích đốt mỡ và phục hồi cơ bắp khi ngủ. Lưu ý chọn trà không chứa caffeine và uống trước khi ngủ khoảng 30-60 phút.

Tắt đèn hoàn toàn trong phòng ngủ

Ánh sáng nhân tạo, đặc biệt ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, có thể ức chế việc sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi melatonin suy giảm, đồng hồ sinh học rối loạn, dẫn đến giảm khả năng đốt mỡ nội tạng. Một nghiên cứu công bố trên Obesity (2016) cho thấy những người ngủ trong môi trường tối hoàn toàn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người ngủ với đèn sáng.

Ngủ đủ và sâu giấc

Không chỉ về thời gian, chất lượng giấc ngủ là yếu tố quyết định khả năng trao đổi chất. Thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin (hormone kích thích đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), khiến bạn ăn nhiều hơn vào hôm sau và giảm hiệu quả đốt mỡ. Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ, người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể phục hồi và kích hoạt các quá trình chuyển hóa tích cực.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm giúp giảm nhiệt độ cơ thể nhanh hơn khi lên giường, tạo tín hiệu thư giãn và giúp vào giấc dễ hơn. Một nghiên cứu từ Sleep Medicine Reviews cho biết tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi ngủ có thể rút ngắn thời gian vào giấc và kéo dài thời gian ngủ sâu – giai đoạn quan trọng để đốt cháy calo hiệu quả.

Thực hành thiền hoặc hít thở sâu

Dành 10 phút ngồi thiền mỗi tối giúp cải thiện tâm lý, tăng quá trình chuyển hóa trong lúc ngủ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Thiền định hay bài tập thở chậm có thể giúp giảm cortisol – hormone gây tích trữ mỡ vùng bụng. Theo Harvard Medical School, chỉ 10 phút thiền mỗi tối giúp cải thiện tâm lý, điều hòa nhịp tim và góp phần điều chỉnh quá trình chuyển hóa trong lúc ngủ.

Theo Vienne – Healthline, Mayo Clinic

(ngoisao.vnexpress.net)