Ăn trứng bao nhiêu là đủ để giảm mỡ mà không tăng cholesterol?

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, cung cấp protein chất lượng cao và nhiều khoáng chất cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, trứng thường bị gắn mác dễ làm tăng cholesterol, khiến nhiều người lo ngại khi ăn thường xuyên.

Protein trong trứng có giá trị sinh học rất cao. Điều này là do cơ thể hấp thu gần như toàn bộ lượng a xít amin thiết yếu trong trứng, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Mỗi ngày ăn 1 quả trứng vẫn an toàn cho sức khỏe

Nghiên cứu trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition phát hiện bữa sáng giàu protein, chẳng hạn ăn trứng, giúp tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Một quả trứng chứa khoảng 6–7 gram protein và 70 calo. Tuy nhiên, chúng lại kích hoạt mạnh hoóc môn peptide YY và GLP-1. Đây là hai hoóc môn kiểm soát cảm giác no. Ngoài ra, choline và leucine trong trứng còn kích thích quá trình ô xy hóa chất béo và bảo vệ khối cơ. Đây là những tác động rất quan trọng trong giai đoạn giảm mỡ.

Trong một nghiên cứu đăng trên chuyên san International Journal of Obesity, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trên những người thừa cân và béo phì đang áp dụng chế độ ăn giảm calo. Kết quả cho thấy những người ăn sáng với hai quả trứng có khối lượng cơ thể giảm nhiều hơn khoảng 65%, chỉ số BMI giảm nhiều hơn khoảng 61% so với nhóm ăn bữa sáng với cùng lượng calo nhưng có bánh mì vòng.

Mỗi quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu nằm ở lòng đỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây khẳng định rằng cholesterol trong trứng lại không trực tiếp làm tăng cholesterol máu ở hầu hết mọi người. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh. Khi ăn nhiều cholesterol, gan sẽ giảm tổng hợp cholesterol nội sinh.

Do đó, ăn 1 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hay đột quỵ. Thậm chí, ở người khỏe mạnh, mức cholesterol “tốt” HDL còn tăng nhẹ 3–6% nhờ ăn trứng thường xuyên.

Tuy nhiên, ở nhóm người bị tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn chuyển hóa lipid, việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL. Số lượng nhiều được xem là trên 7 trứng/tuần.

Vì vậy, mức ăn trứng phù hợp nên được cá nhân hóa, tùy vào sức khỏe tim mạch và chỉ số mỡ máu của mỗi người. Cụ thể, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1–2 quả trứng mỗi sáng, đặc biệt khi kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất béo có lợi như dầu ô liu, trái bơ.

Những người ít vận động thì nên ăn 1 trứng mỗi ngày. Ăn 2 trứng mỗi ngày phù hợp cho người đang giảm mỡ, tập luyện hoặc ăn theo chế độ giàu protein. Ăn từ 3 trứng mỗi ngày trở lên chỉ nên áp dụng cho người tập gym hoặc có nhu cầu năng lượng cao, kèm theo việc giảm lượng chất béo có hại từ thịt đỏ, mỡ hay các loại bơ béo.

Đối với đa số người bình thường, ăn 1–2 quả trứng mỗi sáng trong 5–6 ngày/tuần vẫn nằm trong ngưỡng an toàn cho sức khỏe, theo Eating Well.