Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết đứng dưới góc độ y khoa và dinh dưỡng học, câu hỏi không phải là muối hay nước mắm “tốt hơn”, mà là bạn đang nạp bao nhiêu natri vào cơ thể mỗi ngày. Cả muối và nước mắm đều là nguồn cung cấp natri đáng kể trong khẩu phần ăn, tuy nhiên mỗi loại có thành phần và đặc tính dinh dưỡng khác nhau, nên cần được sử dụng với lượng phù hợp

Dưới đây là phân tích chi tiết về đặc tính dinh dưỡng của 2 loại gia vị này để bạn có cơ sở lựa chọn phù hợp.

Muối ăn

Muối là một hợp chất vô cơ, thành phần gần như hoàn toàn là natri clorua (NaCl). Đây là nguồn cung cấp natri có mật độ rất cao, với khoảng 400 mg natri trong mỗi 1 gram muối. Muối không chứa năng lượng, protein, chất béo hay vitamin.

Tuy nhiên, hiện nay nhiều loại muối ăn được tăng cường i ốt nhằm bổ sung vi chất thiết yếu cho cơ thể. I ốt đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, giúp điều hòa chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và duy trì nhiều chức năng sinh lý quan trọng.

Nước mắm

Nước mắm là sản phẩm của quá trình thủy phân protein từ thịt cá thông qua tác động của các enzyme và vi khuẩn ưa mặn.

So với muối, nước mắm có mật độ natri thấp hơn nếu tính trên cùng một trọng lượng vì thành phần chứa nhiều nước. Trung bình, 1 muỗng canh (15 ml) nước mắm cung cấp khoảng 1.000 – 1.200 mg natri, tương đương lượng natri có trong chưa tới 3 gram muối.

Bên cạnh natri, nước mắm được sản xuất bằng phương pháp lên men tự nhiên còn chứa nhiều axit amin tự do, góp phần nâng cao giá trị sinh học và hiệu quả sử dụng protein của cơ thể. Ngoài ra, nước mắm cũng cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin B12. Đặc biệt, các axit amin tạo nên vị umami (vị ngọt thịt tự nhiên), giúp món ăn có hương vị đậm đà hơn ngay cả khi chỉ sử dụng một lượng nhỏ.

Bảng so sánh đặc tính

Khuyến cáo y khoa về cách sử dụng

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri/ngày (tương đương với 5 gram muối hoặc khoảng 1.5 – 2 muỗng canh nước mắm). Để bảo vệ nội tạng, đặc biệt là thận và hệ thống mạch máu, bạn nên áp dụng chiến lược sau:

• Dùng muối i ốt để tẩm ướp sơ chế: Việc này đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt i ốt (gây bướu cổ, rối loạn chuyển hóa).
• Dùng nước mắm để nêm nếm hoặc làm nước chấm: Nhờ vị umami (vị ngọt có trong thực phẩm tự nhiên giàu đạm) từ axit amin, nước mắm giúp món ăn có cảm giác mặn mà và ngon miệng hơn dù tổng lượng natri nạp vào thực tế ít hơn so với khi nêm bằng muối.
  
• Tuyệt đối thận trọng với thể trạng bệnh lý: Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tăng huyết áp, suy thận, hoặc suy tim, việc chuyển từ muối sang nước mắm không giải quyết triệt để vấn đề nếu tổng lượng sử dụng vẫn cao. Trong các trường hợp này, cần phải giảm đồng loạt mọi nguồn gia vị mặn, kể cả các loại nước chấm.
• Cẩn giác với “natri ẩn”: Đừng chỉ đếm lượng muối hay nước mắm khi nấu ăn. Natri còn ẩn nấp rất nhiều trong đồ hộp, xúc xích, mì ăn liền và các loại bột ngọt.