Mệt mỏi, tụt năng lượng cuối năm: Bác sĩ mách cách lấy lại tinh thần

Uể oải dịp cuối năm không chỉ gây cản trở công việc, mà còn ảnh hưởng tới các mối quan hệ xã hội với nhiều người. Hiểu rõ cơ chế vì sao bản thân dễ gắt gỏng, buồn bã hay chán nản vào những ngày cuối năm sẽ giúp mọi người cân bằng cảm xúc và duy trì năng lượng tích cực.

Stress có xu hướng tăng vào cuối năm

Anh H.G.B (28 tuổi, ở TP.HCM), nhân viên văn phòng, chia sẻ: “Cảm giác phải hoàn thành nhiều thứ trong cùng một thời điểm để ‘đóng gói’ cho xong công việc trước năm mới khiến tôi thấy bồn chồn, khó tập trung hơn bình thường. Tinh thần của tôi cũng đi xuống, thụ động và khó hòa nhập vào các hoạt động chung với mọi người hơn trong những ngày cuối năm”.

Tương tự, chị T.T.T.A (32 tuổi, ở TP.HCM), nhân viên marketing, đến bệnh viện khám với triệu chứng mệt mỏi kéo dài, mất ngủ và cáu gắt. Chị cho biết áp lực hoàn thành báo cáo KPI cuối năm khiến chị làm việc 12 giờ/ngày, dẫn đến cảm giác “vô giá trị” nếu không đạt mục tiêu. Sau đánh giá, chị được chẩn đoán burnout (Z73.0 theo ICD-10), và được chỉ định liệu pháp nhận thức hành vi ngắn hạn kết hợp nghỉ ngơi. Sau 4 tuần, chị cải thiện 70%, nhờ học cách ưu tiên nhiệm vụ.

Theo bác sĩ Nguyên Phi Yến, Khoa Tâm thể, Bệnh viện đa khoa Thủ Đức (TP.HCM), số ca khám tâm lý do stress công việc tăng đáng kể vào dịp cuối năm, vì áp lực hoàn thành mục tiêu và kỳ nghỉ. Dịp cuối năm 2025, số lượt khám tâm thần tăng 25-30% so với quý trước, với burnout là nguyên nhân chính.

“Cơ chế tâm lý ở đây có liên quan đến ‘suy nghĩ thảm họa’ (catastrophizing), nơi não bộ phóng đại thất bại tiềm ẩn, kích hoạt hệ giao cảm (fight-or-flight), dẫn đến lo âu kéo dài. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp mỗi người chủ động cân bằng cảm xúc bằng cách nhận diện sớm và can thiệp, biến áp lực thành cơ hội tự chăm sóc”, bác sĩ Phi Yến giải thích.

Nghiên cứu từ tạp chí Frontiers in Psychology (Thụy Sĩ) cũng nhấn mạnh rằng việc nhận thức về stress theo mùa giúp tăng khả năng phục hồi, giảm 20-30% mức độ lo âu nếu áp dụng nhật ký cảm xúc hằng ngày.

Biến “stress tiêu cực” thành “stress tích cực”

Bác sĩ Phi Yến cho biết, từ góc nhìn tâm lý học, áp lực KPI có thể được “chuyển hóa” thành eustress (stress tích cực) thay vì distress (stress tiêu cực), bằng cách xem nó như thách thức thúc đẩy tăng trưởng. Mức độ stress vừa phải có thể thúc đẩy hiệu suất, nhưng khi vượt ngưỡng lại làm hiệu quả suy giảm. Vì vậy việc chia KPI thành các mục tiêu nhỏ và khả thi sẽ giúp tạo cảm giác dễ kiểm soát hơn.

Áp lực tích cực từ deadline có thể tạo sự tập trung và hứng khởi nếu được cân bằng bằng thời gian nghỉ ngơi, giữ stress ở mức “tăng năng lượng” thay vì dẫn tới kiệt sức. Cách tiếp cận này không chỉ hỗ trợ hoàn thành KPI mà còn củng cố khả năng phục hồi lâu dài.

Từ đây, bác sĩ Yến gợi ý một số thói quen nhỏ, dễ áp dụng cho nhân viên văn phòng, dựa trên tâm lý học tích cực, giúp duy trì năng lượng mà không tốn nhiều thời gian:

Nghỉ ngơi Pomodoro nâng cao: Làm việc 25 phút rồi nghỉ 5 phút để đứng dậy, duỗi tay, giúp tăng tập trung 20% và giảm mệt mỏi.

Nhật ký thành tựu hằng ngày: Ghi 3 điều nhỏ đạt được trước khi kết thúc ngày, kích hoạt dopamine và tăng động lực KPI.

Tập thể dục ngắn buổi sáng: 10 phút yoga hoặc đi bộ để tăng endorphin, giảm stress 15-20%.

Đặt “giới hạn” cho công việc: Tắt thông báo sau 1 thời điểm nhất định vào buổi tối để bảo vệ giấc ngủ, tăng sự hài lòng công việc.

Kết nối xã hội nhanh: Gửi tin nhắn khích lệ cho đồng nghiệp hằng tuần, giảm cô lập và tăng năng lượng nhóm.

“Những thói quen này nếu được duy trì liên tục trong 2-3 tuần có thể tăng năng lượng tích cực 25-40%. Hãy bắt đầu với 1-2 cái phù hợp nhất để tránh quá tải”, bác sĩ Phi Yến chia sẻ.