Quên nước hầm xương, tôm khô đi – đây mới là 5 nhóm thực phẩm mới là nguồn canxi đúng nghĩa

Bà Vương mua mấy ký xương heo ở chợ sáng về nấu canh. Cháu trai và chồng bà đều cần bổ sung canxi . Bà Vương dành cả buổi sáng để nấu nước hầm xương và dặn dò họ ăn nhiều. Ai ngờ, chồng bà lại nói rằng nước hầm xương không cung cấp canxi: “Người ta nói rằng nước dùng xương chủ yếu là một chiêu trò lừa đảo để bổ sung canxi, đừng lãng phí tiền vào đó”.

Điều này khiến bà Vương vô cùng bối rối. Quan niệm “giống nhau thì sẽ giống nhau” đã ăn sâu vào tâm trí bà. Nước dùng từ xương trắng như tuyết, vị ngon tuyệt, trông rất bổ dưỡng, làm sao lại không bổ sung canxi được?

Trên thực tế, ngoài nước hầm xương, tôm khô cũng thường được dùng để bổ sung canxi. Thực ra, những thực phẩm này cũng có chứa canxi, nhưng nếu chúng ta dựa vào chúng để bổ sung canxi thì lượng canxi có thể còn xa mới đủ.

Vì sao xương có canxi… nhưng nước hầm xương lại không giúp bổ canxi? Tôm là thủy hải sản mà không bổ canxi?

Xương động vật đúng là giàu canxi, tuy nhiên, phần lớn canxi trong xương tồn tại ở dạng tinh thể (chủ yếu là hydroxyapatite), rất khó hòa tan vào nước dù hầm trong thời gian dài.

Khi động vật còn sống, quá trình chuyển hóa canxi trong xương cần sự tham gia của hormone và hoạt động sinh học của tế bào xương. Nhưng khi đã giết mổ, các cơ chế này không còn hoạt động nữa. Điều đó có nghĩa là: canxi “nằm yên” trong khung xương, chứ không “tan ra” vào nước canh như nhiều người vẫn tưởng.

Kết quả là:

– Nước hầm xương thường nhiều chất béo, cholesterol và purin.

– Hàm lượng canxi hòa tan lại rất thấp, không đáng kể.

– Uống nhiều nước xương lâu dài còn có thể làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn mỡ máu, thậm chí là gout ở những người có cơ địa nhạy cảm.

Nói cách khác, nước xương ngon nhưng không đồng nghĩa với “bổ canxi”.

Còn tôm khô thì sao?

Tôm khô đúng là có chứa nhiều canxi, nhưng vấn đề nằm ở lượng ăn thực tế.

Thông thường, tôm khô chỉ được dùng như một loại nguyên liệu phụ – rắc lên canh, xào với rau, nấu canh cải, nấu canh cua… Mỗi lần sử dụng, lượng tôm khô chỉ vài con, vài gam, không đủ để cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Nhiều người vẫn nghĩ: “Tôm càng nhỏ càng nhiều canxi”, nhưng dù giàu đến đâu, nếu chỉ ăn với lượng rất ít thì tác dụng bổ sung canxi hầu như không đáng kể.

Muốn bổ sung canxi đúng cách, nên ăn gì?

Khi nói đến thực phẩm, điều quan trọng là phải hiểu rõ nhu cầu của bản thân và những lợi ích mà nó mang lại. Nếu bạn đang tập trung vào việc bổ sung canxi, hãy tìm hiểu một số kiến thức dinh dưỡng đúng đắn. Thực tế, dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho canxi. Hãy xem bạn nhận ra bao nhiêu loại nhé.

1. Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác

Uống một cốc sữa mỗi ngày rất quan trọng để bổ sung canxi. Lưu ý, bạn nên chọn sữa tươi hoặc sữa tươi nguyên chất. Nếu không thích sữa tươi nguyên chất, bạn có thể uống sữa bột nguyên chất pha với nước cũng rất tốt. Điều quan trọng là bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng các sản phẩm từ sữa, tất cả đều là nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Nếu bạn không bị bất dung nạp lactose, bạn có thể yên tâm sử dụng tất cả các loại sản phẩm từ sữa nguyên chất. Nếu bạn bị bất dung nạp lactose, đừng lo lắng, bạn có thể chuyển sang sữa chua hoặc sữa không lactose. Đây cũng là những nguồn canxi rất tốt. Đối với bữa ăn nhẹ hàng ngày, viên sữa và khoai tây chiên sữa là những lựa chọn tuyệt vời. So với sô cô la và kẹo, tốt hơn hết là bạn nên ăn một ít viên sữa, vừa bổ dưỡng vừa no bụng.

2. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác

Các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu canxi. Bản thân đậu nành đã chứa hàm lượng canxi cao, với 120mg canxi/500 gram sữa đậu nành. Khi được chế biến thành các sản phẩm từ đậu nành, chúng cũng là một nguồn canxi tốt. Bạn có thể ăn các món ăn làm từ đậu nành, hoặc uống sữa đậu nành hoặc đậu hũ.

Tuy nhiên, mọi người nên cẩn thận khi lựa chọn các sản phẩm đậu nành chế biến sẵn trên thị trường. Ví dụ, quy trình sản xuất đậu phụ lụa thông thường và đậu phụ Nhật Bản khác với đậu phụ thông thường, và hàm lượng canxi của chúng rất thấp. Trừ khi bạn đặc biệt thích chúng, hãy cố gắng tránh hai loại này và ưu tiên các sản phẩm đậu nành thủ công, chẳng hạn như đậu phụ mềm, đậu phụ cứng, đậu phụ khô, đậu phụ khô thơm và đậu phụ que.

3. Cá hồi và cá mòi

Một số loại hải sản và cá cũng chứa nhiều canxi và là nguồn cung cấp canxi tốt. Ví dụ, cá hồi tươi chứa 200mg canxi trên 100g, trong khi cá mòi chứa tới 435mg canxi trên 100g.

Ăn hai loại cá này ở mức độ vừa phải có thể bổ sung canxi và bảo vệ sức khỏe tim mạch, vì chúng cũng chứa axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần kiểm soát lượng tiêu thụ.

4. Yến mạch

Mọi người có thể nghĩ rằng ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate, nhưng yến mạch chẳng hạn cũng giàu canxi. Yến mạch chứa lượng canxi cao hơn 6,5 lần so với gạo tinh luyện.

Tuy nhiên, canxi trong ngũ cốc nguyên hạt có thể không dễ hấp thụ như canxi trong sữa và các sản phẩm từ đậu nành. Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta vẫn có thể ưu tiên các loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Yến mạch là một lựa chọn tốt để ăn điều độ, vì nó có thể tăng cảm giác no và cung cấp dinh dưỡng toàn diện.

5. Các loại rau lá xanh

Rau củ không chỉ giàu vitamin mà một số loại còn giàu canxi. Nhiều loại rau lá xanh đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau cải xoăn và cải thìa. Ví dụ, rau cải xoăn chứa 350mg canxi/100g, một con số nằm trong số những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất. Vì vậy, bạn nên bổ sung những loại rau lá xanh này vào bữa ăn của mình.

Vậy nên, sau tất cả những gì tôi chia sẻ, tất cả các bạn đều biết rằng điều đầu tiên xuất hiện trong đầu khi nghĩ đến việc bổ sung canxi không còn là xương và tôm khô nữa. Thực ra, có rất nhiều lựa chọn mà chúng ta có thể cân nhắc. Và bổ sung canxi không chỉ là ăn thực phẩm giàu canxi mà còn là chú ý đến chế độ ăn uống cân bằng. Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin D có thể thúc đẩy hấp thụ canxi hiệu quả, và tắm nắng cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin D.

Vì vậy, khi chúng ta kết hợp ba bữa ăn một cách hợp lý, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ một cách cân bằng và cơ thể chúng ta sẽ tự nhiên trở nên khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, không phải ai cũng cần bổ sung canxi, và mọi người không nên ăn thực phẩm giàu canxi một cách mù quáng. Việc hấp thụ quá nhiều có thể gây quá tải cho gan và thận, và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thận. Vì vậy, cần phải sắp xếp chế độ ăn uống hợp lý theo nhu cầu của bản thân. Nhìn chung, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng có nhu cầu bổ sung canxi cao hơn nhưng phải theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.