Đạp xe nhẹ nhàng: Bí quyết giữ tim mạch khỏe mạnh sau tuổi 50

Khi bước qua tuổi 50, tim mạch bắt đầu trải qua những thay đổi tự nhiên như giảm độ đàn hồi mạch máu, hiệu suất bơm máu, tăng nguy cơ mắc bệnh. Duy trì vận động đều đặn trở thành chìa khóa quan trọng cho tim khỏe mạnh.

Trong số các hình thức tập luyện cường độ thấp, đạp xe nhẹ nhàng là một trong những lựa chọn tối ưu. Cách tập này ít gây áp lực lên khớp, dễ thực hiện và có thể điều chỉnh theo thể lực, điều kiện sức khỏe của mỗi người, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

Đạp xe nhẹ nhàng một cách đều đặn là cách tốt giúp duy trì sức khỏe tim mạch ở người sau 50 tuổi

Đạp xe nhẹ nhàng tức là đạp với tốc độ vừa phải, không quá gắng sức. Với người sau 50 tuổi, cách tập này mang lại nhiều lợi ích rõ ràng cho hệ tim mạch.

Nếu duy trì thường xuyên, đạp xe nhẹ nhàng có tác dụng kiểm soát các chỉ số như cholesterol, chất béo trung tính và các apolipoprotein, tức protein giúp vận chuyển lipid.

Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi chỉ cần đạp xe nhẹ nhàng 3-4 buổi/tuần, cường độ khoảng 60-80% mức nhịp tim, liên tục ít nhất 12 tuần là đủ để cải thiện đáng kể khả năng hô hấp, tăng khối cơ đùi, đồng thời giảm mỡ nội cơ.

Ngoài ra, đạp xe còn giúp cải thiện chức năng mạch máu, tăng độ đàn hồi động mạch, giảm áp lực lên tim khi duy trì lưu thông máu. Các chuyên gia cũng cho biết hoạt động thể chất đều đặn làm chậm quá trình lão hóa tim. Cụ thể, những thay đổi cấu trúc và chức năng tim do tuổi tác sẽ chậm hơn. Đây là cách cơ thể ứng phó để đáp ứng khả năng bơm máu của tim do vận động mang lại.

Đạp xe nhẹ nhàng cần thực hiện với tốc độ đạp vừa phải hoặc chậm, ở địa hình bằng hoặc có độ dốc nhẹ. Người tập hoàn toàn có thể sử dụng xe đạp cố định trong nhà. Điều quan trọng là phải vận động để làm tăng nhịp tim nhưng không đến mức gây khó thở hoặc mệt quá mức. Thời gian tập là ít nhất 150 phút/tuần.

Ở người trên 50 tuổi, việc tập luyện nên bắt đầu một cách từ từ. Có thể khởi đầu với 10-15 phút mỗi lần, 3 lần/tuần, sau đó tăng dần thời gian lên 30 phút hoặc hơn nếu cơ thể thích ứng tốt với tập luyện.

Những người có bệnh lý nền như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Hơn nữa, phải lưu ý tư thế đạp xe, độ cao của yên xe, hướng chân đặt xuống bàn đạp sao cho không gây căng khớp gối và hông, theo Verywell Health.