Ngoài đi bộ, đâu là bài tập giúp giảm huyết áp tốt nhất?

Đi bộ đều đặn là cách rất tốt để giảm huyết áp. Bên cạnh đó, cũng có những bài tập khác có tác động mạnh hơn giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Nếu chỉ giới hạn bản thân vào việc đi bộ nhẹ, người tập có thể bỏ lỡ những lợi ích từ các bài tập khác. Những bài tập này có tính chất làm tăng nhịp tim khi tập, căng cơ và giúp mạch máu co dãn tốt hơn, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

Ngoài đi bộ, những bài tập sau đây cũng có tác dụng giảm huyết áp.

Bơi lội

Bơi lội hoặc các bài tập dưới nước là lựa chọn tốt cho những ai muốn tập sức bền nhưng không gây áp lực lên khớp, đặc biệt người lớn tuổi hoặc có vấn đề cơ xương. Trong nghiên cứu trên chuyên san Journal of Hypertension, các nhà khoa học đã yêu cầu những người bị huyết áp cao giai đoạn 1 và 2 tham gia chương trình bơi 10 tuần. Kết quả cho thấy huyết áp tâm thu của họ đã giảm từ 150 xuống còn 144 mmHg.

Bơi lội hoặc các bài tập dưới nước là lựa chọn tốt cho những ai muốn tập sức bền nhưng không gây áp lực lên khớp

Các chuyên gia khuyến cáo người bị huyết áp cao nên bơi 2-4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30-45 phút. Nếu không muốn bơi nhiều, họ hãy xuống nước và thực hiện các bài tập dưới nước nhẹ nhàng. Cường độ bài tập nên tăng dần qua thời gian.

Tập kháng lực động

Đây là loại tập dùng kháng lực mà cơ được kéo và co đầy đủ biên độ. Các loại động tác phổ biến của loại bài tập này là nâng tạ và tập dây kháng lực. Các bằng chứng nghiên cứu cho thấy loại tập này giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương so với nhóm không tập hoặc chỉ tập nhẹ. Cụ thể, một phân tích công bố trên chuyên san Hypertension cho thấy tập kháng lực động giúp giảm 3,9 mmHg huyết áp tâm thu và tâm trương.

Nguyên nhân là do tập kháng lực động cải thiện độ đàn hồi của thành mạch, giảm độ cứng động mạch, giảm mỡ nội tạng, tăng độ nhạy insulin và giảm căng thẳng ô xy hóa. Ngoài ra, tập luyện kháng lực cũng giúp tăng khối cơ. Cơ bắp khỏe mạnh hơn tiêu thụ năng lượng tốt hơn, từ đó góp phần ổn định huyết áp lâu dài.

Một điều cần lưu ý là những người bị huyết áp cao mức độ nặng cần kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập nặng.

Tập căng cơ tĩnh

Tập căng cơ tĩnh, hay còn gọi là bài tập đẳng trương, là loại bài tập mà cơ bắp co nhưng không có chuyển động hoặc rất nhỏ. Các loại bài tập căng cơ tĩnh thường gặp là plank, tập bằng dụng cụ bóp cơ tay hay giữ tư thế chùng chân. Nghiên cứu cho thấy loại này có hiệu quả cao trong giảm huyết áp.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Mayo Clinic Proceedings phát hiện tập căng cơ tĩnh làm giảm trung bình 6,77 mmHg huyết áp tâm thu và 3,96 mmHg huyết áp tâm trương.

Một điều cần lưu ý là những người có vấn đề về khớp, năng lực giữ tư thế lâu kém hoặc dễ bị chóng mặt thì nên bắt đầu tập một cách nhẹ nhàng, có hỗ trợ và theo dõi huyết áp. Ngoài ra, không nên căng cơ quá nặng mà thiếu kiểm soát, theo Verywell Health.